치아씨드
1. 치아씨드란 무엇인가?
치아씨드는 멕시코와 과테말라가 원산지인 샐비아 히스파니카(Salvia hispanica) 식물의 씨앗으로, 작고 광택 있는 검정색 또는 흰색의 납작한 형태입니다. 고대 아즈텍 문명에서는 주식이자 에너지 공급원으로 쓰였으며, 최근에는 전 세계적으로 '슈퍼푸드'로 각광받고 있습니다. 샐러드, 요거트, 오트밀, 디저트 등 다양한 요리에 활용됩니다.
2. 치아씨드 효능
풍부한 영양소
치아씨드 28g(약 1온스)에는 단백질 4.7g, 식이섬유 9.8g, 건강한 지방 8.7g(오메가‑3 ALA 약 5g)이 포함돼 있습니다. 식물성 단백질, 오메가-3, 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 몇 안 되는 식품입니다.
심혈관 건강
오메가‑3 지방산이 풍부하여 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈압을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 심장 건강을 위한 식단에 효과적입니다.
장 건강 및 다이어트
고섬유질 식품으로 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 좋고, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 중에도 도움이 됩니다.
항산화 효과
치아씨드에는 항산화 성분인 클로로겐산, 퀘르세틴이 함유되어 있어 세포 손상을 줄이고 노화 방지에 효과적입니다.
혈당 조절
식이섬유와 오메가-3 성분이 식후 혈당 상승을 완화시켜 당뇨 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 하루 권장량 – 얼마나 먹어야 할까?
일반적으로 치아씨드의 하루 권장 섭취량은 15g~30g, 즉 1~2큰술입니다. 과하게 섭취할 경우 복부 팽만, 가스, 설사 등의 부작용이 생길 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시며 섭취하면 더 효과적입니다.
4. 치아씨드 세척 & 불리는 방법
세척 방법
치아씨드는 먼지나 이물질이 묻어 있을 수 있으므로, 드시기 전 반드시 세척이 필요합니다.
1. 물에 10~15분 정도 담가둡니다.
2. 체에 걸러 물기를 제거합니다.
3. 필요한 경우 한 번 더 흐르는 물에 헹구세요.
불리는 방법
치아씨드는 수분을 흡수하면 젤리처럼 부풀어 오릅니다. 이 상태에서 먹어야 소화에 부담을 주지 않고 영양소 흡수도 잘 됩니다.
비율: 치아씨드 1큰술 + 물 10큰술
시간: 실온에서는 30분
이렇게 불린 치아씨드는 푸딩, 스무디, 요거트 등에 활용하기 좋습니다.
5. 치아씨드 활용법
1. 치아푸딩: 우유나 두유에 불린 치아씨드를 섞어 냉장 보관하면 간단한 아침식사로 활용 가능
2. 스무디: 과일, 채소와 함께 갈아 마시면 포만감이 크고 영양도 풍부
3. 토핑: 샐러드, 요거트, 오트밀 위에 뿌려 식감을 더함
4. 베이킹 재료: 치아씨드를 가루로 만들어 쿠키, 팬케이크 등에 활용 가능
5. 밥 짓기: 치아씨드를 한 스푼 넣어 밥을 지으면 고소함과 영양이 좋아진다.
6. 보관법 – 신선도 유지 요령
치아씨드는 오메가‑3가 풍부해 산패되기 쉬우므로, 다음과 같이 보관하세요.
밀폐용기에 넣고 서늘한 곳 보관
직사광선 피하기
냉장 보관 시 산패 방지에 더욱 효과적
건조한 상태로 보관하면 1년 이상 신선도 유지 가능
7. 주의사항 및 부작용
불리지 않고 섭취할 경우: 장에서 팽창하면서 위장에 부담이 될 수 있음
수분 부족 시: 변비나 소화 불량 유발 가능
과다섭취: 복통, 설사, 가스 등이 발생할 수 있음
알레르기 체질: 발진, 가려움, 호흡곤란 등 알레르기 반응 가능성 있음
혈액응고 억제제 복용 중인 경우: 오메가-3 성분이 혈액 응고를 방해할 수 있으므로 복용 전 의사 상담 필요