아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때, 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 느낌을 받아본 적 있으신가요? 또는 오랜 시간 앉아 있다가 일어설 때 뒤꿈치가 욱신거린다면, 단순한 피로가 아닌 족저근막염일 가능성이 있어요.
생각보다 많은 사람들이 경험하는 이 증상은, 처음에는 대수롭지 않게 넘기지만 점점 통증이 심해지면 일상생활에도 영향을 줄 수 있습니다. 오늘은 족저근막염이 왜 생기는지, 그리고 어떻게 예방할 수 있는지 알아보겠습니다.
족저근막염이란 무엇인가요?
족저근막염은 발바닥에 있는 두꺼운 인대 조직인 '족저근막'에 염증이 생기는 질환이에요. 족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결되어 있어서 우리가 걸을 때 발의 아치를 지지해 주고, 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
하지만 이 조직이 지속적인 자극이나 스트레스를 받게 되면 미세하게 손상되고, 그로 인해 염증이 생기면서 통증이 발생하는 거죠. 특히, 40~60대 연령층에서 자주 나타나며, 운동을 자주 하거나 오래 서 있는 직업을 가진 분들 사이에서도 흔히 나타납니다.
족저근막염의 주요 원인
족저근막염은 생활습관과 밀접한 관련이 있어요. 아래에 해당하는 경우, 족저근막염이 생길 확률이 높아집니다.
- 오랜 시간 걷거나 서 있는 경우
장시간 서 있는 직업군(교사, 요리사 등)은 발바닥에 지속적인 압력을 주게 됩니다. - 운동량 급증
갑자기 운동을 많이 시작하거나, 발바닥 충격이 큰 스포츠(러닝, 농구 등)를 할 때 족저근막에 무리가 갑니다. - 딱딱한 신발 착용
쿠션감 없는 신발이나 슬리퍼, 구두 등은 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하지 못합니다. - 평발 또는 아치가 높은 발 구조
발의 아치 구조에 이상이 있을 경우, 체중이 고르게 분산되지 않아 족저근막에 과부하가 걸립니다. - 체중 증가
체중이 증가하면 그만큼 발바닥에 가해지는 하중도 커져 족저근막염 발생 가능성이 높아집니다.
대표적인 증상은?
족저근막염은 다음과 같은 증상으로 나타납니다.
- 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증
- 오래 앉아 있다가 일어날 때 발바닥 뻣뻣함
- 통증이 운동 중보다는 운동 후에 더 심해지는 경향
- 발뒤꿈치를 중심으로 한 불편한 느낌
초기에는 통증이 간헐적으로 나타나지만, 방치하면 만성으로 이어질 수 있고 걷는 자세에 영향을 주어 무릎이나 허리 통증으로까지 번질 수 있습니다.
족저근막염을 예방하려면?
다행히도 족저근막염은 생활 습관만 잘 관리해도 충분히 예방할 수 있어요. 아래의 방법들을 실천해보세요.
1. 스트레칭 꾸준히 하기
하루 5분만 투자해도 통증 완화에 효과가 있습니다. 특히 아침에 일어나기 전이나, 장시간 활동 후 스트레칭을 해주는 것이 좋아요.
- 수건 스트레칭: 앉은 상태에서 수건을 발바닥에 걸고, 수건을 몸 쪽으로 당겨 15~30초 유지
- 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한쪽 발을 뒤로 빼서 종아리를 늘려주는 동작
2. 충격 흡수 잘 되는 신발 신기
딱딱한 신발보다는 쿠션감이 있는 신발이나, 발바닥을 잘 지지해 주는 운동화를 착용하는 것이 좋아요. 가능하다면 맞춤 깔창도 고려해 보세요.
3. 체중 관리
체중이 늘수록 발에 가해지는 부담이 커지기 때문에, 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요해요. 식단 조절과 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 병행해 보세요.
4. 무리한 활동은 피하기
갑자기 많은 걷기나 달리기를 하지 말고, 활동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주세요. 운동 후에는 냉찜질도 통증 완화에 도움이 됩니다.
통증이 계속될 땐 어떻게 해야 할까요?
만약 위의 방법을 실천해도 2주 이상 통증이 계속된다면, 병원 진료를 받아보는 것이 좋아요. 족저근막염은 물리치료, 약물치료, 체외충격파 치료 등으로 증상을 완화할 수 있습니다.
특히, 족저근막염은 초기 대응이 가장 중요하므로 참지 말고 조기에 관리하는 것이 장기적으로 더 빠른 회복을 도울 수 있어요.
마무리하며
발은 우리가 하루 대부분을 사용하는 소중한 부위예요.
조금만 신경 써도 통증을 예방할 수 있고, 족저근막염처럼 반복적인 통증도 충분히 관리할 수 있습니다.